Sigurno ste svi koji vježbate u teretani čuli za praškaste proteine, od kojih se najviše spominje whey protein. Što je whey protein, kako se proizvodi, koje su vrste whey proteina i kome su namijenjene, kako izabrati najbolji whey protein, smiju li ga piti žene te koliko je wheya poželjno unositi po obroku saznajte u ovom članku.
Whey protein je mliječni protein koji organizmu osigurava opskrbu aminokiselinama (aminokiseline su gradivne jedinice naših mišića). Najviše se koristi kod potrebe za brzim oporavkom mišića nakon treninga te kao dopuna dnevnom unosu proteina ukoliko se u danu ne unosi dovoljno proteina kroz ostale namirnice bogate proteinima.
Whey protein je niskokalorična, ali nutritivno vrijedna namirnica zbog čega se može koristiti kako u fazi mršavljenja, tako i u fazi dobivanja kvalitetne tjelesne mase. Whey protein se izvrsno probavlja i razgrađuje jer se unosi rastopljen u tekućini (najoptimalnije u vodi, ali može i mlijeku ili prirodno cijeđenom soku) zbog čega je optimalna namirnica za unos neposredno nakon treninga jer povećava već spomenute aminokiseline u krvi, a samim time i sintezu proteina u mišićima te konačno oporavak nakon treninga.
Mliječni protein
Whey protein je po svom sastavu dehidrirana sirutka, dakle proizvod dobiven od mlijeka, odnosno, prirodne namirnice. Zbog toga je osnovna aroma wheya mliječna. Ukoliko na tržištu pronađete whey protein „bez okusa“ i rastopite ga samo u vodi, osjetit ćete aromu mlijeka. Dakle, ne radi se o umjetno proizvedenoj ili genetski modificiranoj hrani. Izgled whey proteina možda daje dojam da se radi o hrani „iz budućnosti“, međutim, ovaj prah je zapravo samo visoko koncentrirani mliječni protein. Dakle, whey protein je prehrambeni proizvod koji možete koristiti u prehrani kao i bilo koju drugu namirnicu koju kupite u prodavaonicama prehrane, spreman za daljnu obradu.
Sirutka je inače, tekućina, nusproizvod koji nastaje prilikom proizvodnje sira, a sadrži manje od 1% proteina i preko 93% vode. Dehidracijom i daljnjom obradom dobivamo praškastu smjesu koja u sebi može imati do 80 puta veću koncentraciju proteina, ovisi koliko stupnjeva obrade prolazi. Što je proces obrade sofisticiraniji, proteini su koncentriraniji i kvalitetniji, odnosno bolje se probavljaju i apsorbiraju u tijelu.
Proces proizvodnje i vrste whey proteina
Razlog obrade sirutke je čisto praktičan. Kako bi u tijelo unijeli što više proteina koji nam trebaju za oporavak i rast mišića, praktičnije je popiti shake s 30 g whey proteina i 3 dcl vode, nego nekoliko litara sirutke, zar ne? (30 grama whey proteina sadrži čak 25 grama proteina! Mlijeko ima 4 grama proteina na 1 litru. Koliko litara mlijeka bi trebali popiti da unesete 25 grama proteina u tijelo? A koliko bi unijeli mliječne masnoće i laktoze (mliječnog šećera) zajedno s tim proteinima?)
Postoji nekoliko procesa obrade sirutke pa tako osnovnim procesom dobivamo whey protein koji se naziva koncentrat proteina sirutke (odnosno whey protein concentrate ili samo skraćeno koncentrat). Taj protein je najzastupljeniji na tržištu i uglavnom cijenom najpovoljniji (cijena ovisi i od brenda do brenda).
Ako koncentrat prođe kroz dodatne filtracije kojima se dodatno uklanjaju laktoza i mliječna mast, dobijemo izolat proteina sirutke (odnosno whey protein isolate ili samo izolat). Taj protein ima preko 90% proteina u sastavu te manje od 1% laktoze i masti. Skuplji je jer mu je proizvodnja kompliciranija, ali se bolje i brže probavlja od koncentrata.
Ukoliko izolat proteina sirutke prođe kroz još jednu filtraciju, koja se naziva hidroliza pri čemu se dodaje enzim koji razgrađuje protein u kraće lance molekula, odnosno peptide koji se u probavi onda još brže i lakše probavljaju, dobivamo hidroizolat proteina sirutke (whey protein hidroisolate, ili skraćeno hidroizolat). Ovaj oblik wheya je i najskuplji, ali prosječnom i zdravom rekreativcu potpuno nepotreban obzirom da rekreativci imaju odlične rezultate već s promjenom prehrane, odnosno pravilnim navikama u prehrani te dodatnim unosom kvalitetnom koncentrata.
Izbor whey proteina
Izbor pojedinog oblika whey proteina, ne ovisi isključivo o njegovom načinu proizvodnje, nego o puno drugih čimbenika. Ovdje cijena djelomično diktira kvalitetu, ali nikako i potražnju (ne znači ako je whey protein skup da je i najtraženiji i najbolji za sve korisnike).
Whey protein koncentrat
Najviše se konzumiraju koncentrati jer su najdostupniji, odnosno ekonomični za svakodnevnu upotrebu za većinu populacije. Jedan od čimbenika koji utječe na izbor proteina je zdravlje probave, odnosno, ako ste zdravi i nemate problema s probavom laktoze, izaberite koncentrat.
Na izbor whey proteina utječe i svakodnevna rutina, odnosno jedete li pravilno i jeste li zadovoljili sve ostale parametre pravilne prehrane (whey protein ne zamjenjuje pravilnu prehranu!), zatim koliko često trenirate, pratite li program treninga ili samo povremeno vježbate. Ovisi i o zadanom cilju koji se želi postići pravilnom prehranom i treningom.
Također, koncentrati najčešće dolaze u raznim aromama, što krajnjem korisniku može poprilično utjecati na ustrajnost konzumacije. Smisao whey proteina nije da ih se konzumira samo u dane dok trenirate, nego svakodnevno, kada vam je potreban dodatan unos proteina u organizam. Aroma je u tom slučaju većini ljudi poprilično bitan čimbenik i nemojte ga zanemariti. Izaberite aromu koja vam odgovara. Izolate i hidroizolate rijetko možete naći u različitim aromama. Najčešće su „bez arome“ ili rijetko arome vanilije, čokolade i jagode.
Whey protein izolat
Natjecateljima i svima koji ne smiju unositi laktozu u organizam radi probavnih problema bih preporučila izolat iako većina natjecatelja uopće ne pije whey zadnjih mjesec dana jer je jednostavnije i povoljnije popiti čiste aminokiseline (o aminokiselinama će biti govora u drugom članku).
Whey protein hidroizolat
Hidroizolat preporučujem samo onima koji inače imaju ozbiljnijih zdravstvenih problema s probavom ili su preosjetljivi na unos kompleksnijih proteina, žele nešto što će se brzo razgraditi u probavnom sustavu, rade na mišićnoj masi, odnosno sustavno treniraju, a takvi su gotovo iznimke (zbog toga je vrlo mali izbor hidroizolata na tržištu i zaista su skupi). Ako ste potpuni početnik i zdravi, apsolutno nema smisla trošiti novce na najskuplji whey.
Kombinacija whey proteina
Često se na tržištu mogu pronaći i kombinacije whey proteina, a najčešće koncentrata i izolata. Takve smjese su nešto skuplje od koncentrata, povoljnije od izolata, ali zato kvalitetnije i pristupačnije za veću populaciju. Što dobijete ovim proizvodom? Ako ga najviše pijete iza treninga, osiguravate si da vam proteini puno brže dospiju u krvotok, a time i u mišić što znači da ćete svojim mišićima osigurati brži oporavak i rast nakon treninga.
Cijena whey proteina
Razni proizvođači whey proteina su etablirali svoju poziciju na tržištu i marketingom postigli zavidne cijene proizvoda. To ne znači da su zbog toga imaju i najkvalitetnije proizvode ili da su najtraženiji. Manje poznati brendovi mogu biti i traženiji, manje dostupni, imati vrlo kvalitetne proizvode i opet imati manje cijene.
Osim o procesu proizvodnje i marketingu, cijena proizvoda ovisi i o ambalaži, praktičnosti pakiranja (npr. whey proteini u vrećama su uvijek povoljniji, nego u kutijama radi praktičnosti čuvanja).
Kako, na kraju, izabrati kvalitetan whey protein kojemu cijena odgovara kvaliteti? Čitajte deklaracije proizvoda i tražite whey protein koncentrat ili kombinaciju koncentrata i izolata s udjelom proteina preko 80%, a s udjelom ugljikohidrata manje od 4%, arome koju najviše volite, u pakiranju koje vam je praktično! To su vaši najbolji proteini.
Piju li žene whey protein?
Žene mogu piti sve vrste whey proteina, bez obzira na proces proizvodnje. Doslovno nema razlike u konzumaciji whey proteina između muškaraca i žena. Količina se svakako određuje dnevnim unosom kalorija, odnosno makronutrijenata. Muškarci će vjerojatno unositi veće količine whey proteina jer u danu unose i veću ukupnu količinu kalorija i makronutrijenata. Probava whey proteina i njihova apsorpcija u organizmu je identična kod svih zdravih ljudi. Moja jedina preporuka kod žena je da se whey protein razmuti s vodom, a ne s mlijekom kako bi se što više smanjio unos mliječnih proizvoda, odnosno laktoze (mliječnog šećera) i (mliječne) masnoće u organizam.
Unos whey proteina
Prosječan unos proteina u obroku prosječne osobe je 30 grama. Upravo zbog toga najčešće preporučam da unos whey proteina u obroku bude 30 do 40 grama bez obzira na ostale sastojke. Ako ga topite samo u vodi, dovoljno je staviti 3 dcl vode kako bi se prah rastopio. Međutim, slobodno dodajte i više ukoliko volite „nježnije okuse“. Whey protein se najlakše rastopi u vodi ukoliko koristite posebne shakere za whey (plastični bidoni s mrežicom ili žičanom kuglom za mućkanje). Preporuka je prvo staviti vodu (tekućinu) u shaker, a potom whey protein kako bi se sav prah lakše rastopio, odnosno kako se ne bi zalijepio za stijenke shakera. Osim u shakeru, whey možete rastopiti s tekućinom i u blenderu. U tom slučaju (ako vam je planom prehrane tako određeno) možete u blender dodati i razno svježe i suho voće, led, instant kavu, kakao, maslac od kikirikija, chia sjemenke, lanene sjemenke… (tako dobijete razne smoothie-je).
Ostali oblici praškastih proteina
Osim whey proteina, na tržištu ćete primijetiti i kazein, odnosno drugi oblik mliječnog proteina kojeg od whey proteina najviše razlikuje vrijeme probavljanja. Kazein se probavlja puno sporije nego whey protein zbog čega je idealan za konzumaciju prije spavanja. Sve o kazeinu pročitajte u jednom od sljedećih članaka.
Osim mliječnih proteina, postoje i praškasti proteini drugih izvora, poput jaja, soje, riže, graška, konoplje i drugi. Zbog toga na tržištu možete pronaći i kombinacije tih proteina, primjerice, četvero komponentni proteini (npr. kombinacija whey protein koncentrata, kazeina, proteina jaja i proteina soje) čija je nutritivna vrijednost velika, ali nisu praktični za konzumaciju nakon treninga, nego kao međuobrok (najčešće u raznim receptima za deserte). O ostalim praškastim proteinima drugih izvora detaljnije čitajte uskoro u rubrici Savjeti o prehrani!
Za sva dodatna pitanja u vezi konzumacije whey proteina, osobno savjetovanje i preporuke za dodavanje whey proteina u prehranu kao i bilo koje druge dodatke prehrani, kontaktirajte me ovdje!
