Što je nutritivna vrijednost hrane i kako se mjeri? Kakve su to nutritivno bogate namirnice? Zašto je dobro to poznavati? Kako birati nutritivno bogatu hranu? Što, zapravo, naše tijelo treba?
U članku o Hrani spomenuto je kako je hrana građena od raznih kemijskih spojeva i elemenata koji dolaze od biljaka, životinja, gljiva, algi i mikroba i vrlo je složena. Te kemijske spojeve zovemo hranjive tvari, odnosno nutrijenti, a dijelimo ih na:
- Makro hranjive tvari (makronutrijente) imaju i gradivnu i energetsku funkciju,
- Mikro hranjive tvari (mikronutrijente), potrebni su za fiziološku funkciju organizma, ali imaju i gradivnu funkciju,
- Funkcionalne tvari, također su potrebni za fiziološku funkciju organizma.
Što je nutritivna vrijednost hrane?
Nutritivna vrijednost hrane nam govori koliko određena namirnica sadrži upravo tih makronutrijenata, mikronutrijenata i funkcionalnih tvari. Ako namirnica sadrži veće količine, ali više različitih nutrijenata, ona je i nutritivno bogatija. Nije bitno kolika je energetska vrijednost namirnice da bi namirnica bila nutritivno bogata.
U današnje vrijeme, zbog pojave prerađene hrane koja je energetski vrijednija, nutritivno je siromašnija pa zapravo, većina nutritivno bogatih namirnica zapravo ima nisku energetsku vrijednost u usporedbi s tim prerađenim namirnicama. O energetskoj vrijednosti hrane čitajte ovdje.
Dakle, nutritivna vrijednost namirnice se mijenja tijekom procesa pripreme namirnice, odnosno prerade. Svježe namirnice u pravilu imaju veću nutritivnu vrijednost od namirnica prerađenih određenim procesom pripreme hrane, najčešće kuhanjem, pečenjem, prženjem, ali i otapalima (npr. alkoholom, uljem, homogeniziranjem i slično).
Kako bi unosili nutritivno bogatiju hranu, a energetski iskoristivu, najbolje bi bilo u prehrani koristiti svježe namirnice. Međutim, probava čovjeka ne može probaviti određene namirnice bez određenog stupanja prerade (primjerice meso). Svakako je prilikom prerade namirnice potrebno paziti da ne pretjeramo sa zagrijavanjem ili dugotrajnim izlaganjem toplini ili određenim otapalima koje mogu u velikoj mjeri promijeniti osnovni nutritivni sastav namirnice.
Tablice nutritivnih vrijednosti
Nutritivna vrijednost namirnica se mjeri u postocima u odnosu na određenu količinu, iz čega se vrlo lako može izračunati i masa određenog nutrijenta. Tako se na Interntu vrlo lako mogu pronaći i jedne i druge informacije za određenu namirnicu. U fitnessu uvijek koristimo grame prilikom računanja određenih nutrijenata unutar namirnice, obroka i dana.
Svaka namirnica ima propisanu tablicu nutritivno-energetskih vrijednosti proizvoda gdje se vrlo lako mogu pronaći sve potrebne informacije. Svaka takva tablica mora sadržavati:
- energetsku vrijesnost u kCal i kJ,
- Proteine u gramima,
- masti s izdvojenim zasićenim, nezasićenim masnim kiselinama i kolesterolom u gramima,
- ugljikohidratima s izdvojenim vlaknima i šećerom u gramima,
- sol u gramima,
- mikronutrijente koji prevladavaju u proizvodu (natrij, kalcij, fosfor, određeni vitamini ukoliko ih ima) u određenoj jedinici.
Ukoliko se radi o svježim namirnicama koje nemaju propisanu deklaraciju na proizvodu, njihov nutritivno-energetski sastav se može vidjeti na objavljenim popisima namirnica odobrenim od Organizacije za prehranu i poljoprivredu (Food and drug Organisation – FAO) poput ovog popisa NutritionData, a svaka prodavaonica prehrambenih proizvoda, poštivajući zakon, mora paziti da u svojoj ponudi ima tehnički i zdravstveno ispravne svježe namirnice.
Upravo nam ove tablice mogu pomoći kod izvbora nutritivno bogate hrane.
Primjeri nutritivno bogatih namirnica
Evo nekoliko primjera namirnica s navedene stranice koje su nutritivno bogate:
100 grama lososa, ružičastog, svježe:
- 116 kCal,
- 19.9 g proteina,
- 0 g ugljikohidrata,
- 3.5 g masti od čega 0.6 g zasićenih, 1135 mg Omega3 i 50 mg Omega6 masnih kiselina,
- 230 mg fosfora,
- 7 mg niacina,
- 3 mcg vitamina B12,
- 44.6 mcg selena.
100 g mahuna, svježe:
- 44 kCal,
- 3.2 g proteina,
- 9.5 g ugljikohidrata,
- 0.3 g masti,
- 1600 IU vitamina A,
- 33 mg vitamina C,
- 53 mcg folne kiseline,
- 58 mg magnezija.
100 g ananasa, svježe:
- 50 kCal,
- 0.5 g proteina,
- 13.1 ugljikohidrata, od čega 1.4 g vlakana, 9.8 g šećera,
- 0.1 g masti,
- 47.8 g vitamina C,
- 0.9 mg mangana.
Naravno, nikada ne unosimo samo jednu namirnicu, nego svaki obrok sadrži pomno izabranu kombinaciju namirnica koja će zadovoljiti sve potrebe organizma čovjeka.
Što naše tijelo treba?
Dakle, unoseći hranu, odnosno namirnice, mi zapravo unosimo određene kemijske spojeve koji nam služe ne samo za rad, nego i za obnovu tkiva, oporavak, čuvanje svih organskih sustava od vanjskog neprirodnog utjecaja i općenito preživljavanje.
Svi nutrijenti imaju svoju ulogu, odnosno funkciju i u nedostatku samo nekog od njih, naše tijelo više ne bi uspješno izvršavalo sve potrebne funkcije. Obzirom da je tijelo stvoreno da preživi, nekako bi pronašlo određeni „prečac“ ili „plan B“ kako funkcionirati bez određenog nutrijenta. Međutim, taj prečac često vodi do određene bolesti određenih organskih sustava, njihov usporen rad ili zatajivanje.
Sigurno da nedostatak esencijalnih nutrijenata u kombinaciji s pretjeranim unosom nepotrebnih nutrijenata vode kako do pretjerane mršavosti, tako i do pretilosti. Javlja se poremećen rad metabolizma, probavnog sustava i žlijezda s unutarnjim izlučivanjem, a posebno hipofize, gušterače i štitnjače.
Zbog toga je iznimno važno paziti na nutritivnu vrijednost hrane jednako kao što pažljivo biramo i odjeću koju nosimo ili društvo u kojem se družimo. Osim toga, vaše tijelo je vaše jedino sigurno društvo do kraja vašeg života. Nemojte biti štedljivi kod izbora nutritivno bogatih namirnica.
