U ovom članku možete pronaći odgovore na jako puno pitanje, od osnovne razlike između nutritivne i energetske vrijednosti. Što je energetska vrijednost hrane? Što su to kalorije, što su „prazne kalorije“, koja je razlika između energetski bogatih i slabih namirnica te zašto je to uopće bitno poznavati?
Nutritivna vrijednost hrane je sadržaj, odnosno količina nutrijenata (hranjivih tvari) u pojedinoj namirnici. Energetska vrijednost hrane je količina energije koju ta hrana oslobađa u procesu probave.
Nutritivna vrijednost hrane je objašnjena ovdje, ali kratko se prisjetimo što nam govore ti brojevi. Nutritivna vrijednost hrane nam govori koliko određena namirnica sadrži makronutrijenata, mikronutrijenata te funkcionalnih tvari. Ako namirnica sadrži više različitih nutrijenata, ona je i nutritivno bogatija. Ovo se odnosi na sve nutrijente: makro i mikro te funkcionalne tvari. Iako su nutritivna i energetska vrijednost namirnica u korelaciji i ovise jedna o drugoj, zapravo, uopće nije pravilo da je nutritivno bogata namirnica energetski vrjednija i obrnuto.
Što je energetska vrijednost hrane?
Dakle, energetska vrijednost hrane nam govori koliko energije unosimo u tijelo prilikom konzumacije određene namirnice. Energetska vrijednost hrane se mjeri u kilodžulima (kilojoule = kJ) ili kilokalorijama (kiloCalorie = kCal). 1 kilodžul jednak je 0.238 kilokalorija, odnosno 1 kilokalorija jednaka je 4.187 kilodžula.
Na našem području energetska vrijednost hrane se češće mjeri u kilokalorijama iako sve namirnice imaju u svom nutritivno-energetskom sastavu istaknute obje veličine. Ono što je još zanimljivo je da se u govoru uvriježio izraz „kalorija“, ali se baš uvijek misli na kilokalorije.
Što je kalorija?
Općenito, kalorija je mjerna jedinica za energiju te određuje koliko je topline potrebno da se jedan gram vode zagrije za 1° C pri standardnom atmosferskom tlaku. Iako zvuči jako nespretno za ispitivanje, upravo je ovo bio eksperiment u 19. stoljeću kojim se došlo do podatka koliko energije daje hrana.
Nadalje, kalorije se mjere pomoću kalorimetra, instrumenta koji određuje količinu topline koja se troši ili oslobađa nekom fizikalnom ili kemijskom promjenom. Ranije u prošlosti se u svrhu mjerenja vrijednosti hrane koristio kalorimetar s kalorimetrijskom bombom. Hrana se stavljala u zatvorenu čeličnu komoru (bombu) uronjenu u vodu, a potom bi se hrana u bombi zapalila pod visokim tlakom, uz pomoć kisika ili natrijeva peroksida. Kada bi u potpunosti izgorjela, izmjerila bi se temperatura vode te bi se tako ustanovilo koliko se stupnjeva voda zagrijala te koliko je kalorija iskorišteno.
Nakon 1990. godine, FDA (U. S. Food and Drug Administration) zahtijeva od proizvođača hrane da na svoje proizvode pišu sve nutrijente koje namirnica sadrži, kao i broj kalorija. Kalorimetar s kalorimetrijskom bombom tada izlazi iz uporabe jer je vrlo skupa varijanta za proizvođače i jer se tom metodom mjere svi sastojci u hrani, uključujući i vlakna koja su neprobavljiva komponenta. Zbog takvog mjerenja konačni zbroj kalorija bio je konstantno veći od stvarnog broja.
Energetska vrijednost makronutrijenata i alkohola
U uporabu tada dolazi mnogo jednostavniji i jeftiniji kalorimetar, tzv. ‘Atwater system‘ (prema Wilburu Olinu Atwateru, 1844. – 1907.). To je metoda kojom se prikazalo da se hrana sastoji od bjelančevina, ugljikohidrata, masti i alkohola. Za izračunavanje kalorija od tada se koristi tablica koja sadržava uobičajene sastojke na temelju njihove energijske gustoće.
- 1 gram proteina = 16.8 kJ = 4 kCal,
- 1 gram ugljikohidrata = 16.8 kJ = 4 kCal,
- 1 gram masti = 37.8 kJ = 9 kCal,
- 1 gram alkohola (etanol) = 29.3 kJ = 7 kCal.
Primjerice, ako međuobrok koji jedete prije treninga ima 5 grama proteina, 10 grama ugljikohidrata i 15 grama masti, to znači da na etiketi mora pisati da proizvod sadržava oko 225 kalorija.
“Prazne kalorije”
Međutim, energetska vrijednost namirnice, osim o količini makronutrijenata, ovisi i o načinu procesa i pripreme namirnice. Ponekad namirnica koja ima velike količine makro i mikro nutrijenata dugotrajnim izlaganjem toplini ili otapalima, može izgubiti određene mikronutrijente, a apsorbirati dodatnu količinu masti koja ima veliku energetsku vrijednost (1 g = 9 kCal).
To je i jedan od načina kako dobijemo hranu koja ima visoku energetsku vrijednost, a nisku ili gotovo nikakvu nutritivnu vrijednost, a nazivamo je „prazne kalorije“.
Alkohol pripada najpoznatijim praznim kalorijama i stoga se ne preporučuje konzumacija alkohola ukoliko želite smršaviti. Dakle, alkohol će vam dati samo energiju, ali nikakvu nutritivnu vrijednost, osim toga, prekomjerne količine itekako negativno utječu na probavu i rad žlijezda probavnog sustava.
220 kCal = 220 kCal? Ili ne?
Ako usporedimo koliko nutrijenata dobijemo na približno 220 kCal pojedinih namirnica, vrlo lako se dođe do zaključka koje su namirnice nutritivno bogate, a zašto ove druge zovemo „praznim kalorijama“. Evo nekoliko primjera „praznih kalorija“ i nutritivno bogatih namirnica gotovo jednake energetske vrijednosti:
40 grama čipsa od krumpira, slanog, pržen na ulju:
- 219 kCal,
- 2.64 g proteina,
- 19.88 g ugljikohidrata,
- 15 g masti od čega 4.4 g zasićenih masnih kiselina,
- 9.6 mg kalcija,
- 30 mcg folne kiseline.
40 grama mliječne čokolade:
- 214 kCal,
- 3.04 g proteina,
- 23.77 g ugljikohidrata,
- 11.88 g masti od čega 7.4 zasićenih masnih kiselina,
- 75.6 mg kalcija,
- 4.8 mcg folne kiseline.
40 grama svježih badema:
- 230 kCal,
- 8.48 g proteina,
- 8.68 g ugljikohidrata,
- 19.76 g masti od čega 1.48 g zasićenih masnih kiselina,
- 105.6 mg kalcija,
- 20 mcg folne kiseline.
200 grama pilećih prsa bez kostiju, svježe:
- 220 kCal,
- 46.2 g proteina
- 0 g ugljikohidrata
- 2.4 g masti
- 22 mg kalcija
- 8 g mcg folne kiseline.
225 grama kuhanog krumpira, bez kože, slanog:
- 219 kCal,
- 4.33 g proteina,
- 51 g ugljikohidrata,
- 0 g masti,
- 20,4 mg kalcija,
- 23 mcg folne kiseline.
385 grama borovnica, svježe:
- 219 kCal,
- 2.65 g proteina,
- 55.8 g ugljikohidrata,
- 1.15 g masti,
- 23 mg kalcija,
- 23 mcg folne kiseline.
Energetski bogate i energetski slabe namirnice
Osim praznih kalorija i nutritivno bogatih namirnica, vrlo lako se mogu primijetiti i namirnice koje namirnice su energetski bogatije, a koje imanju manju energetsku vrijednost. Naravno da ne treba izbjegavati energetski bogate namirnice, ali svakako treba gledati i od kojih nutrijenata je ta namirnica sastavljena.
Tijelu su potrebni i nutrijenti i energija. Nikada izbor nije bio ili-ili. Postoje nutritivno bogate namirnice koje imaju visoku energetsku vrijednost poput orašastih plodova ili kvalitetnog crvenog mesa, pa čak i plave ribe ili cjelovitih žitarica koje će nam dati i energiju, ali i prijeko potrebne nutrijente.
Svakako je najteži izbor između ukusnih prerađenih namirnica visoke energetske vrijednosti koja tijelu daju brzu energiju, ali ne uvijek i nutrijente potrebne za rast i razvoj tijela i nutritivno bogatih namirnica. Takve namirnice tek trebamo pripremiti bez dodavanja dodatnih kalorija, pojačivača okusa, umjetnih okusa umjetnog porijekla, otapala čime u tijelo unosimo dodatne kalorije od kojih tijelo nema baš nikakve druge koristi, osim arome.
Međutim, u tome i je čar planiranja pravilne prehrane, slaganja nutritivno bogatih, a energetski zadovoljavajućih namirnica u obroke koji su ukusni i privlačni, a koji će nam pomoći čuvati pravilan rad svih organskih sustava u tijelu, dati dovoljno energije za sve aktivnosti u danu, podariti njegovan izgled i kvalitetan i dug život.
Izvor nutritivnih podataka u članku: NutritionData
