Kao i svaka aktivnost, trening u teretani ima svoju posebnu terminologiju. Kako bi kvalitetnije čitali članke na ovom blogu, ali i pratili svoje trenere ili trenerice ili svoje programe treninga, u ovom članku su navedeni najčešće korišteni pojmovi.
Što je uopće program treninga? A što je ponavljanje, što su serije? Koja je razlika između početne točke pokreta i početne točke vježbe, a koja između vježbanja i treniranja? Kako se definira cilj treninga? Što je intenzitet, a što volumen treninga i mnogi drugi pojmovi s kojima se susretne baš svatko tko postane članom teretane. Da ne bi gledali u prazno dok vam trener u teretani zada vježbu koju ćete izvesti u tri serije po petnaest ponavljanja s pauzom od jedne minute, u nastavku pročitajte kako se definiraju osnovni pojmovi u treningu s opterećenjem.
Pojmovi su navedeni logičnim redoslijedom kako bi prethodno objašnjenje bilo u službi objašnjenja sljedećeg.
Što je vježbanje, a što treniranje
VJEŽBANJE je svaka tjelesna aktivnost koja održava ili poboljšava tjelesnu spremnost. Vježbanje se provodi po osjećaju, raspoloženju ili motivaciji, bez posebnog plana i programa, ali svakako poboljšava zdravlje i dobro stanje čovjeka (wellness).
TRENIRANJE je sustavno provođenje preciznog i planiranog programa vježbanja s unaprijed zadanim ciljem, odnosno dugotrajan proces u kojem se prati napredovanje u tjelesnoj spremnosti, snazi, eksplozivnosti i izgledu, ukupnom poboljšanju zdravlja i dobrom stanju. Treniranje se ne odnosi samo na provođenje treninga s opterećenjem, nego i u drugim sportovima u kojima se prati napredovanje u spremnosti, snazi, eksplozivnosti, preciznosti i izgledu, zdavlju i dobrom stanju čovjeka.
OPTEREĆENJE je masa utega koja se podiže u jednom ponavljanju jedne vježbe. U našem podneblju se izražava u kilogramima, ali u nekim teretanama postoje i utezi i sprave na kojima je izražena i u funtama (Lbs). Odnosi se i na slobodne težine i na opterećenje na spravama.
SLOBODNA TEŽINA je masa slobodnih utega (sve se zbraja: šipka + ploče ili samo bučice). Opterećenje, odnosno masa postavljena na spravi nije slobodna težina.
Amplituda pokreta
AMPLITUDA POKRETA je raspon (opseg) pokreta od početne do krajnje točke pokreta.
KONTRAKCIJA MIŠIĆA (SKRAĆIVANJE, POZITIVNI DIO POKRETA) je stezanje mišića prilikom pomicanja opterećenja od početne do krajnje točke pokreta, odnosno onaj dio pokreta kada se mišićima savladava opterećenje protiv sile teže.
EKSTENZIJA MIŠIĆA (RAZVLAČENJE, NEGATIVNI DIO POKRETA) je istezanje mišića prilikom pomicanja opterećenja od krajnje do početne točke pokreta, odnosno onaj dio pokreta kada se opterećenje kreće u smjeru sile teže, ali se mišićima kontrolira brzina kretanja opterećenja (mišići i dalje nisu potpuno opušteni).
POČETNA TOČKA POKRETA je točka iz koje se kreće u pokret. Ovisno o vrsti vježbe, nakon početne točke pokreta može uslijediti kontrakcija ili ekstenzija mišića. Od te točke se mjeri amplituda pokreta. U čučnju nakon početne točke pokreta slijedi ekstenzija, a primjerice u vježbi povlačenja za leđne mišiće na sajli nakon početne točke pokreta radimo kontrakciju mišića.
ZAVRŠNA TOČKA POKRETA je točka maksimalnog raspona pokreta, odnosno točka do koje se naš mišić steže ili rasteže. Do ove točke se mjeri amplituda pokreta. Primjerice, u čučnju je završna točka pokreta kada maksimalno čučnemo. Znači, u čučnju, završna točka pokreta slijedi nakon ekstenzije mišića nogu i stražnjice, a nakon ove točke slijedi kontrakcija mišića. U vježbi povlačenja za leđne mišiće na sajli, najprije radimo kontrakciju mišića, zatim dolazimo do završne točke pokreta, a nakon toga slijedi ekstenzija mišića.
Ponavljanje i serija
PONAVLJANJE je pokret koji izvodimo od početnog do završnog položaja vježbe, a izražava se brojem. U jednom ponavljanju postoje četiri faze pokreta: kontrakcija mišića (pozitivni dio pokreta), krajnja točka pokreta, ekstenzija mišića (negativni dio pokreta) i početna točka pokreta. Redoslijed faza u ponavljanju može krenuti i ekstenzijom mišića preko krajnje točke do kontrakcije i početne točke pokreta (primjerice u čučnju ili potiscima šipkom s ravne klupe). Svaka faza ima svoje trajanje koje ponekad može biti zadano u svakom ponavljanju (najčešće se zadaje za određenu vježbu). Iznimno je važno da se svako ponavljanje odradi punoj amplitudi, unutar čitavog raspona gibanja, bez „skraćivanja“ faza. Broj ponavljanja govori koliko puta ćete ponoviti punu amplitudu pokreta (tako da u svakom ponavljanju imate sve četiri faze pokreta).
SERIJA (SET) je skup ponavljanja koja se izvode od početnog do završnog položaja vježbe za redom bez pauza, odnosno bez vraćanja utega na mjesto. Broj ponavljanja u seriji je zadan programom vježbanja. Jedna serija može imati minimalno jedno ponavljanje, a maksimalno onoliko ponavljanja koliko je zadano ili koliko možemo napraviti bez pauze. Broj ponavljanja u seriji ovisi o programu treninga, ali početnici najčešće rade od osam do dvanaest ponavljanja u seriji.
SUPERSERIJA (SUPERSET) je izvođenje dvije serije dvije različite vježbe za isti ili različiti mišić, ali jednu za drugom bez pauze između serija. Pauza u superserijama se radi tek nakon što se naprave obje serije. Postoje trisetovi i gigasetovi. U trisetovima se vežu tri serije tri različite vježbe, a u gigasetovima se vežu četiri ili više serija više različitih vježbi jednu za drugom bez pauza između serija. Pauza se radi tek nakon što se odrade sve povezane serije (slično je kružnom treningu, s tim što kružni trening ima puno više različitih vježbi u krugu, ali princip je isti, nema pauze dok se ne odradi po jedna serija svih vježbi u krugu).
KRUŽNI TRENING je krug od pet do deset različitih serija vježbi koje se odrađuju jedna za drugom po jednu seriju bez pauze između serija, ali s pauzom od tri do pet minuta između krugova. Kružni trening uglavnom služi za jačanje krvožilnog i srčanog sustava i dobivanje kondicije.
Što je vježba?
VJEŽBA se u fitnessu definira kao općeniti ponavljajući zadani pokret tijela od početnog do krajnjeg položaja s ciljem povećanja fizičke spremnosti, snage, eksplozivnosti, preciznosti te poboljšanja izgleda, zdravlja ili dobrog stanja čovjeka. U jednoj vježbi se uglavnom fokusiramo na pokret, odnosno skupinu mišića koji rade u sinergiji ili određeni mišić. Jedna vježba može imati najmanje jednu seriju, a najviše ovisi o zadanom broju u programu treninga (ako je potrebno i deset serija). Primjerice, jednu vježbu najčešće radimo u dvije do pet serija.
POČETAK VJEŽBE je kada smo uzeli utege s predviđenog mjesta ili otkočili spravu za vježbanje na kojoj vježbamo.
KRAJ VJEŽBE je onda kada smo vratili utege na predviđeno mjesto ili potpuno zakočili spravu za vježbanje na kojoj vježbamo.
IZOLACIJSKA VJEŽBA je vježba u kojoj vježbamo samo jedan mišić između dva zgloba, odnosno maksimalno neutraliziramo rad svih ostalih mišića koji inače sudjeluju u određenom svakodnevnom pokretu s ciljem jačanja tog određenog mišića (koji primjerice zaostaje za ostalim mišićima radi nepravilnog držanja tijela ili ozljede).
KOMPLEKSNA VJEŽBA se još zove i osnovna ili višezglobna vježba u kojoj radi više zglobova, a time i više mišića. U kompleksnoj vježbi se radi na snazi cijelog tijela, na jačanju više mišića istovremeno, na jačanju centralnog i perifernog živčanog sustava koji simultano upravlja svim zglobovima i mišićima te na ukupnom poboljšanju funkcionalnosti tijela.
PAUZA je odmor između serija i/ili vježbi, a može trajati od 5 sekundi do 5 minuta, ovisno o vrsti treninga i programa koji pratite.
Trening je dio programa treninga
TRENING se u fitnessu definira kao skup različitih vježbi koje se izvode u određenom zadanom vremenskom periodu. Trening uvijek kreće zagrijavanjem i uvodnim dijelom, slijedi glavni dio treninga i završava hlađenjem i istezanjem. Prosječno se po treningu napravi od pet do deset vježbi, što ovisi o broju ponavljanja, broju serija i zadanim pauzama između serija i vježbi. Postoje i treninzi na kojima se može raditi i samo jedna vježba, nakon obaveznog zagrijavanja i s obaveznim istezanjem na kraju treninga. Trening početnika može trajati od 30 do 60 minuta. U svakom treningu se definira mikrocilj koji može biti ili rad na određenoj grupi mišića (za snagu ili za rast mišića), rad na kondiciji ili na rad eksplozivnosti. Pa tako postoje treninzi za gornji dio tijela ili za donji dio tijela, trening za noge, trening za ruke, trening za leđa ili trening za cijelo tijelo (češće se koristi naziv full body)
PROGRAM TRENINGA je skup različitih pojedinačnih treninga kojima u zadanom broju dana vježbamo cijelo tijelo s točno definiranim ciljem i sustavnim praćenjem napretka u ostvarenju cilja. Iskustveno i za lakše praćenje programa, najčešće se rade programi za period od 7 dana gdje se uračunaju i dani odmora. Program treninga može imati najmanje dva treninga, a najviše šest treninga. Za bilo kakav napredak u fitnessu, potrebno je vježbati cijelo tijelo najmanje dva puta tjedno (zato je minimalan broj treninga u programu dva). Paradoksalno, za optimalan napredak u fitnessu potrebno je i dovoljno odmarati, stoga jedan dan u tjednu mora biti i odmor (zbog toga je maksimalan broj treninga u programu šest). Program treninga se repetativno prakticira iz tjedna u tjedan, najmanje šest, a najviše osam tjedana za postizanje rezultata koje smo zadali ciljem programa treninga.
CILJ TRENINGA je konkretan, mjerljiv, dostižan, realan, vremenski određen krajnji rezultat koji se želi postići treniranjem. Na osnovu cilja treninga se slaže program treninga, a potom i pojedinačni treninzi u programu treninga pa sve do izbora vježbi te definiranja broja serija i ponavljanja. Ukoliko nije realno da se cilj može postići programom treninga, tada se na osnovu zadanog cilja programira ciklus treninga. Cilj treninga može biti mršavljenje (smanjenje potkožnog masnog tkiva) ili povećanje mišićne mase ako se radi o fitnessu i bodybuildingu. Ako se radi o powerliftingu, cilj je povećanje snage (dizanje većih opterećenja iz treninga u trening). Primjerice, u atletici je cilj treninga je povećanje brzine u trčanju, preskočene visine, dužine, udaljenosti u bacanju kladiva. Svakako, svaki trening ima za cilj poboljšanje zdravlja i općeg stanja čovjeka.
DAN TRENINGA je dan u kojem se radi trening u teretani.
DAN ODMORA je dan u kojem se ne trenira u teretani ali nije isključena lakša tjelesna aktivnost ili bavljenje nekim drugim sportom.
Frekvencija, intenzitet, volumen i ciklus treninga
FREKVENCIJA TRENINGA je učestalost provođenja treninga, odnosno treniranja u određenom vremenskom periodu. Radi jednostavnijeg praćenja učestalosti, frekvencija se mjeri na tjednoj bazi. Primjerice ako je frekvencija treninga 2 ili 3 ili 4, znači da se trening provodi dva ili tri ili četiri puta tjedno (naravno, jednom dnevno). Ukoliko je frekvencija treninga 10, znači da se trening provodi pet puta tjedno, dva puta dnevno.
INTENZITET TRENINGA je količina opterećenja u treningu u odnosu na maksimalni kapacitet vježbača. Što je intenzitet treninga bliži maksimumu znači da se na treningu podižu veća opterećenja (utezi). Intenzitet treninga se podešava opterećenjem (masom utega koje podižemo), manipulacijom pauze između serija vježbe ili manipulacijom tempa izvođenja vježbe. Što je intenzitet treninga veći, to je mišić prebacio veća opterećenja na treningu. Intenzitet govori samo o količini opterećenja, ne i o vremenu trajanja treninga.
VOLUMEN TRENINGA je količina ponavljanja, serija i vježbi u treningu koji nam govori o količini vremena u kojem je mišić bio pod opterećenjem. Volumen treninga se podešava brojem ponavljanja, brojem serija i brojem vježbi na treningu. Što je volumen treninga veći, to znači da se za vrijeme treninga napravilo puno ponavljanja, serija i vježbi, a time je mišić duže vremena bio pod opterećenjem. Volumen treninga govori o vremenu trajanja treninga, ali ne i o opterećenju.
CIKLUS TRENINGA je skup različitih programa treninga. Kada se zadani cilj ne može postići pojedinačnim programom treninga, tada se radi ciklus koji obuhvaća nekoliko programa s kojima napredujemo do konačnog cilja. Najčešće se radi o rekompoziciji oblika tijela, odnosno trošenju velikih količina masnih naslaga i izgradnji mišićne mase. Jedan ciklus treninga može imati najmanje dva programa treninga, a najviše onoliko koliko treba se postigne zadani cilj ciklusa programa treninga.
Faze treninga
ZAGRIJAVANJE je prva faza svakog treninga, izvodi se na na početku treninga u trajanju od pet do deset minuta. Cilj zagrijavanja je prije svega pripremiti tijelo i um na ono što slijedi, a to je trening. Zagrijavanjem se pripremaju zglobovi, mišići, centralni živčani i krvožilni sustav na fizički rad tijela. Zagrijavanjem se, doslovno, namjerno podiže temperatura tijela (za 0,1-0,2 stupnja) zbog čega se šire krvne žile kako bi mišići i mozak dobili potreban kisik i nutrijente za vrijeme vježbanja, ubrzava se disanje, ali i rad srca. Jako je bitna i psihička priprema tijekom zagrijavanja prilikom koje se stavlja fokus na tijelo, disanje i pokrete. Često se zagrijavanje zove i dinamičko istezanje jer se radi o dinamičkim pokretima u kojima tijelo dovodimo do ruba fleksibilnosti, ali bez zadržavanja u fazama maksimalnog istezanja (amplitude pokreta).
GLAVNI DIO TRENINGA je srednja faza svakog treninga i traje najduže. To je ona faza treninga u kojoj radimo na spravama i sa slobodnim utezima. U glavnom dijelu treninga se rade vježbe u zadanom broju serija i ponavljanja.
STATIČKO ISTEZANJE zadnja faza svakog treninga, izvodi se na kraju treninga u trajanju od pet do deset minuta. Istezanje na kraju treninga je statično jer se ovdje radi o vježbama u kojima tijelo dovodimo do ruba fleksibilnosti sa zadržavanjem dvadesetak sekundi u svakoj vježbi. Cilj statičkog istezanja je opuštanje mišića, tetiva i mišićnih ovojnica te zglobova, smanjenje pulsa i hlađenje nakon glavnog dijela treninga u kojem smo radili na dostizanju cilja treninga.
Izvođenje vježbi
POČETNI POLOŽAJ VJEŽBE je položaj tijela iz kojeg krećemo u vježbu, odnosno ponavljanje. Početni položaj vježbe nije opušten, nego precizno podešen od tjemena do pete vježbača. Kada krećemo u vježbu, zapravo radimo set up, postavljanje svakog dijela tijela u točno određeni položaj. Tek kada se svaki dio tijela precizno podesi za izvođenje vježbe, kreće se s pokretom, odnosno prvim ponavljanjem, odnosno s vježbom.
ZAVRŠNI POLOŽAJ VJEŽBE je položaj tijela u kojem završavamo ponavljanje, odnosno vježbu. Završni položaj vježbe se podudara s početnom točkom pokreta jer iz završnog položaja vježbe krećemo u novo ponavljanje ili ako se radi o zadnjem ponavljanju, onda u završnom položaju završavamo seriju ponavljanja, tj. vježbu.
TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE, odnosno forma izvođenja vježbe, je pravilna sinergija pokreta dijelova tijela kojim se izvodi određena vježba. Tehnika izvođenja vježbe propisuje kako pravilno upravljati određenim mišićima i zglobovima na tijelu prilikom uzimanja utega, držanja, vučenja ili guranja, vraćanja na mjesto te kako disati za vrijeme tog pokreta, a da se ne ozlijedimo.
TEMPO IZVOĐENJA VJEŽBE (RITAM) definira kojom brzinom se izvodi jedno ponavljanje, odnosno sve faze u njemu. Izražava se u sekundama i u obliku četiri brojke bez mjernih jedinica, po jedna za svaku fazu s tim što je prva faza koja se označava faza kontrakcije. Primjerice: 3 1 3 1, što bi značilo 3 sekunde traje kontrakcija, 1 sekundu se zadržava uteg u krajnjoj točki pokreta, 3 sekunde traje ekstenzija i 1 sekundu se uteg zadržava u početnoj točki pokreta prije sljedećeg ponavljanja. Ponekad umjesto broja može stajati i crtica što znači da se kroz tu fazu samo prođe, bez zaustavljanja (3 – 3 1). Početnicima se uglavnom naglašava da vježbu izvode polako dok ne nauče pravilnu tehniku izvođenja vježbe.
VRIJEME POD OPTEREĆENJEM je vrijeme u kojem je mišić bio opterećen u jednom ponavljanju, a propisano je tempom izvođenja vježbe.
TRENING PARTNER je osoba koja pomaže prilikom izvođenja vježbi, pomaže podići utege ili namjestiti spravu, vratiti uteg na mjesto, ali i podsjećati na pravilno disanje, motivirati prilikom izvođenja vježbe, bodriti, ohrabrivati
Pokreti i hvatovi
VUČENJE je pokret u kojem povlačimo opterećenje prema sebi (prema nazad ili prema dolje). Vučenje se najslikovitije demonstrira na vježbama veslanja ili zgibova.
POTISAK je pokret u kojem opterećenje guramo od sebe (prema naprijed ili prema gore). Potisak se najslikovitije demonstrira u vježbama poput sklekova ili čučnja.
ROTACIJA je pokret u kojem mišićem rotiramo opterećenje prema unutra ili prena van. Rotacija se najčešće radi simultano s pokretom vučenja ili potiska, a rijetko se izvodi izolirano. Primjer je pregib za biceps gdje bučicu rotiramo prema van paralelno s podizanjem.
HVAT je način hvatanja šipke. Postoji nekoliko hvatova, svi se podjednako koriste jer o njima ovisi kako se izvodi pokret i koji mišići će raditi u zadanoj vježbi. Često se izbor hvata naglašava prilikom zadavanja vježbe u programu treninga. Jako je bitno da se šipka hvata običnim hvatom tako da palac bude sa suprotne strane prstiju kako bi hvat bio čvršći, osim ako trenerica ili trener ne naglasi drugačije. Drugačije znači da ćete šipku hvatati „majmunskim“ hvatom, a to znači da će svi prsti, uključujući i palac biti s iste strane šipke. Osim toga, razlikuju se i načini hvatanja šipke ovisno o smjeru dlanova, a to su nadhvat, pothvat, obrnuti i neutralni hvat. Nadhvat je hvatanje šipke odozgo (dlanovi prema podu), pothvat je hvatanje šipke odozdo (dlanovi prema gore), obrnuti hvat je kada jedna šaka hvata šipku odozgo, a druga odozdo, a neutralni hvat je moguć na šipkama koje imaju rukohvate paralelne, odnosno hvatamo je dlanovima jedan prema drugome.
Tražili ste ipak neke druge pojmove? Slobodno komentirajte u nastavku ili pošaljite upit za neke druge pojmove ovdje.
